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据《每日邮报》报道,英国是一个失眠的国家。

睡眠委员会(Sleep Council)的数据显示,70%的人每晚睡眠时间低于建议的8小时,这将使我们面临严重的医疗状况风险,包括肥胖、心脏病、高血压、抑郁症和糖尿病。

大约三分之一的英国人经常睡不好觉,这给英国经济造成了数百万英镑的损失。

关于如何让自己做好睡觉的准备,坊间流传着无数的无稽之谈,每日邮报的一篇文章总结了34种帮助入睡的办法。

吃两个猕猴桃

猕猴桃不仅富含维生素C和纤维,还可能是有助睡眠的超级食物。

台湾台北医科大学的科学家给失眠症患者睡前一小时吃两颗猕猴桃。四周后,志愿者们入睡更快、睡得更香、睡得更久。

水果中超高的叶酸和抗氧化剂含量可能是原因之一。

两者含量低都与失眠有关,叶酸含量低也与睡眠脚动症有关。

忘记“睡前喝一杯”

酒精帮助你更快入睡。根据一项对科学研究的回顾,它还能帮助你在前半晚睡得更香。

然而,这些好处被晚上后半段的睡眠紊乱抵消了。

此外,你更有可能打鼾、流汗,半夜还得上厕所。

佩戴琥珀色眼镜

美国哥伦比亚大学的研究人员让一组失眠症患者连续七晚在睡前两小时内佩戴琥珀色眼镜。

四周后,他们被要求在接下来的七周内戴上透明眼镜。

结果发现,在佩戴琥珀色眼镜的晚上,他们的平均睡眠时间要长30分钟左右,也更健康。

多喝水

令人惊讶的是,睡前喝的那杯水并不是你晚上醒来的原因。事实上,原因更可能是轻度脱水。

你可能会发现自己醒来,因为你的喉咙很干。

根据自然水委员会(Natural Hydration Council)的数据,女性每天需要2升左右的水,男性每天需要2.5升左右。

晚上9点洗澡

有帮助的是,在你洗完澡后,你的体温会下降——这是入睡的必要条件。

当你浸泡在热水中时,血液会流动到皮肤表面,但当你从浴缸中出来时,那些扩张的血管会让你的身体迅速散发热量。

这有助于你的体温迅速下降,并鼓励你的大脑产生促进睡眠的褪黑激素。

拉夫堡大学(Loughborough University)的一项研究显示,晚上9点洗热水澡的人比早上洗热水澡的人睡得更快,而且享受的慢波深度睡眠也更多。

洗手

用温水洗手和洗热水澡的效果是一样的。拍干你的手,而不是擦干所有的水分。

当水分蒸发时,热量从皮肤表面散去,帮助你的身体降温。

丢掉洗碗机

根据佛罗里达州立大学的一项研究,用手洗碗可以平静心情,减少压力。

那些“有意识地”这样做的人,花时间专注于闻洗涤剂的味道和感受皮肤上的水温,他们的焦虑水平下降了27%。

按摩你的脸

发表在《临床实践中的辅助疗法》(Complementary Therapies in Clinical Practice)杂志上的一项研究表明,20分钟的面部按摩不仅会让人昏昏欲睡,还会降低血压。

使用润肤霜或晚霜,先在眉毛之间按压。然后手指向上滑动,在前额上来回滑动,重复几次。

接下来,从鼻子到脸颊和耳朵按摩,然后从嘴巴到下巴。最后从锁骨向上抚摸你的脖子。

上墙去!

试试瑜伽体式,比如Viparita Karani(腿向上翘)。它很简单,被认为有助于降低心率和鼓励放松。

先坐在地板上,一只屁股靠着墙壁。

然后把你的身体转开,面向墙壁,保持你的臀部靠近墙壁,抬起你的腿靠在墙上休息,同时轻轻地把你的背部放回地面。

如果必要的话,膝盖可以稍微弯曲。保持这个姿势几分钟。

靠窗工作

《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上发表的一项研究显示,在工作日,坐在窗户旁边的办公室职员平均每晚比坐在没有窗户的办公室里的职员多睡46分钟。

暴露在自然光下有助于生物钟与昼夜节律保持一致。

同样,缺乏阳光会使我们感到沮丧或焦虑,这也会导致失眠。

静下心来听古典音乐

在《高级护理》杂志上发表的一项研究中,学生们连续三周每晚在睡前听45分钟轻松的古典音乐。

他们都比不听音乐的人更早入睡,睡得更好,睡得更久,经历的抑郁症状也更少。

沉浸在薰衣草香气中

一项研究发现,吸入薰衣草精油可以降低血压和心率。

另一项研究显示,房间里有精油气味的人对自己睡眠质量的评价比那些房间里有安慰剂气味的人高20%。

试着在枕头上喷点薰衣草喷雾,睡前使用薰衣草喷雾器,或者在手腕、脖子、胸部或太阳穴上滴几滴精油。

或者你也可以在滚烫的法兰绒上滴几滴,然后盖在脸上吸气。

或者,在你的浴缸里滴几滴薰衣草油,或者在莲蓬头上绑一根新鲜的薰衣草枝——热水会释放植物的精油。

摇晃你自己

成年人和婴儿都觉得被摇着入睡是一种安慰。

日内瓦大学的研究人员发现,在摇床(类似吊床)上小睡的成年人入睡更快,与深度、宁静的睡眠相关的脑电波活动也更多。

这表明摇晃的动作有助于将脑电波同步到与睡眠相关的模式。

要么在睡前坐在摇椅上,要么试试这个练习:站直,双脚与肩同宽。

然后把你的体重转移到脚跟,这样你的脚趾就会离开地面。

接下来,把你的重心转移到脚趾上,这样你的脚后跟就会抬起。

继续缓慢平稳地摇晃几分钟,同时深呼吸。然后上床睡觉。

写一个待办事项清单

在熄灯之前,记下接下来几天要做的事情。

发表在《实验心理学杂志》上的一项研究要求一组人花五分钟写一份待办事项清单。另一组必须写下他们在过去几天里完成的任务。

写待办事项清单的那组人在15分钟左右就睡着了,而另一组人平均入睡花了25分钟。

清单越详细和具体,它的创建者就越容易睡着。

用这种方式“卸载”可以帮助你的大脑从责任中解放出来,当你想睡觉的时候,你就不会再去想那些在你脑海里一圈又一圈的杂务了。

去“森林浴”

人们发现,日本人的这种习惯——在树林或森林中缓慢行走,观察大自然,吸入树木的芳香——有助于降低压力,增强免疫系统,改善人们的情绪。

一项研究还发现,在树林中散步可以提高睡眠的深度和质量。

或者把森林的气息带进来

或者,在香薰仪或扩散器中使用来自桉树、花旗松和雪松等树木的精油。

或者把植物放在你的房间里。研究表明,仅仅看树叶、玫瑰和盆景树就能减轻压力,放松身心。

喝绿茶

白天喝一点这个,因为它含有氨基酸茶氨酸,有抗压力的作用。一些日本研究发现,低咖啡因饮料不仅能降低压力,还能改善睡眠质量。

像布娃娃一样摇摆

这是一个简单的伸展运动,可以让你的大脑平静下来,释放紧张,帮助你放松下来。

抬起双臂站立,然后从臀部向前折叠,向下伸展到脚趾。

像布娃娃一样挂在那里。放松你所有的肌肉,让你的头垂下来。

感受一下肩膀的紧张感。

只要你感觉舒服,就慢慢地呼吸,让你的思绪漂浮。你也可以试着每次呼气时叹气。

研究表明,叹息的行为实际上可以缓解压力和肌肉紧张。

睡前冥想

冥想的人享受更高质量、更深层次的睡眠。

这可能有两个原因。

其一,定期冥想似乎会让你感到压力更小。

另一个原因是冥想可以显著增加褪黑激素的分泌,褪黑激素是一种诱导睡眠的激素。

试试睡前“100步”冥想。

首先,想象你在一个缓坡的山顶上。温暖的阳光照耀着;蝴蝶和蜜蜂在花丛中飞舞。

然后开始下山,从100开始倒数,每走一步都要呼气。

让你的呼吸自然——不要试着比平常呼吸得快或慢,如果你走神了也不要担心。

凝视火焰

Trataka,或“瑜伽凝视”,指的是专注地把眼睛集中在一个物体上(通常是蜡烛的火焰)。

瑜伽专家声称它能帮助你入睡。

首先,点燃蜡烛。

坐在几英尺远的地方,火焰几乎与你的眼睛齐平(确保没有灯光,所以火焰保持稳定)。

正常呼吸,凝视火焰,不要眨眼,尽可能长时间。

当思想进入你的脑海时,要意识到它们,然后放手,同时把注意力集中在火焰上。

当你需要眨眼的时候,闭上你的眼睛,你会看到一个火焰的影像在你的眼睑上。

当图像褪色时,开始再次凝视火焰。

心存感激

忘了数羊吧。

每天晚上,写下或大声说出你一天中最开心的五件事。

它们可以很简单,比如喝一杯受欢迎的茶,或者在超市买便宜货。

英国和加拿大大学的研究人员进行的心理学研究表明,写一本“感恩日记”,或者只是在睡前想想生活中什么是好的,都能帮助你更快更长久地入睡。

远离蓝光

与数字技术设备所发出的蓝光相比,红光具有更高的波长和更少的能量来干扰你的睡眠状态。

所以,如果你用夜灯,就换成红色的灯泡。

购买橙色或红色显示的数字收音机或时钟,而不是那些会干扰睡眠的白光和蓝光。

吃核桃

核桃含有睡眠荷尔蒙褪黑激素,所以多吃核桃有助于增加血液中的含量。

积极思考

“我很容易就睡着了。没什么了不起的!”

使用诸如此类的积极的陈述和肯定可以帮助改变你对睡眠的任何自暴自弃的想法。

我们的思想经常受到别人对我们说的话的影响。

例如,如果有人说“你看起来很累”,你可能会开始有这种感觉,即使你在那一刻之前一直保持清醒。

同样地,我们可以通过告诉自己乐观向上,鼓励自己积极地对待睡眠——把它看作是一种自然的、可以实现的东西,而不是一种你会担心不足的东西。

我们的大脑一直在形成新的神经连接。

通过定期重复关于睡眠的积极肯定,我们可以在大脑中创建新的路径,重新编程我们的大脑,使其对睡眠有不同的感觉。

这被称为神经可塑性——大脑改变和适应的能力。

一句忠告:肯定句必须用现在时态,不能包含否定句,如“不能”或“不愿意”。

试着在睡前刷牙时对自己说下面这些话。

当你大声说出这些话的时候,看看镜子里的自己,或者在脑海中快速地回想:“我可以很容易地轻轻地、平静地入睡”,或者“我可以很容易地入睡,整夜都保持平静。”

每天晚上重复这些肯定的话,每天重复几次,让你的大脑相信你是一个多么好的睡眠者。

笑一笑

白天多笑会有帮助。

发表在《韩国成人护理杂志》(Korean Journal of Adult Nursing)上的一项研究发现,唱有趣歌曲和做“大笑练习”的老年人睡眠质量有所改善。

日本的另一项研究发现,看了喜剧DVD的哺乳妈妈的母乳中含有更多的睡眠荷尔蒙褪黑激素。

放弃糖

美国一项研究表明,高糖饮食会让你失去做美梦的机会,因为高糖饮食导致的血糖水平飙升或骤降会让你坐立不安。

清新的空气

生活在空气污染严重地区的人比生活在空气更清洁地区的人睡眠质量更差的可能性高达60%。

这可能是因为污染会刺激我们的鼻子和喉咙,从而影响睡眠。也有可能是小颗粒设法进入血液,影响大脑睡眠的调节。

使用空气净化器。有些内置传感器,当空气质量下降时,比如外面交通堵塞时,传感器就会打开。

新的被单

床单不仅能吸收汗液和身体油脂,还含有死皮细胞:这些都是尘螨的完美食物,尘螨会引起过敏,扰乱睡眠。

美国国家睡眠基金会的一项调查发现,71%的人晚上睡在干净的床单上更舒服,所以每周要在高温下清洗床单。

去观鸟

花五分钟观察鸟类。

这可以是在花园或公园里,甚至当你坐在窗边时。

发表在《生物科学》(BioScience)杂志上的一项研究发现,人们看到的鸟类越多,他们感到的压力或焦虑就越少。

检查你的药物

许多常用的药物会导致一些人的睡眠受到干扰。

这些药物包括α受体阻滞剂和β受体阻滞剂(用于对抗高血压);选择性血清素再吸收抑制剂(SSRIs),用于治疗抑郁症;以及用于治疗炎症和类风湿关节炎的皮质类固醇。

此外,一些非处方药含有咖啡因。

而消肿剂中的一些成分可以模拟肾上腺素的作用,导致紧张、心跳加快和失眠。

如果你感到担心,和你的医生或药剂师谈谈任何可能的替代方案,或者改变你每天服药的时间。

减少热量

辣椒素是一种活跃的化学物质,给辣椒带来辣味,可以提高体温。

最好在午餐时吃辛辣的食物,而不是在晚上。

在塔斯马尼亚大学的一项研究中,志愿者们在晚餐时吃了塔巴斯科辣酱和芥末。

他们的体温升高,入睡的时间比平时更长,深度睡眠更少,醒着的时间也比平时更长。

平衡生活的瑞典艺术

圣劳伦斯大学(St Lawrence University)的一项心理学研究显示,与那些没有被“东西”包围的人相比,生活在杂乱环境中的人入睡的时间更长,睡眠质量也更差。

试试瑞典禅宗般的拉格姆原理吧。

不要在卧室里放太多不必要的东西或装饰品。

通风、宽敞、清新的气氛让你躺下来放松。选择一个中性的调色板,呼应有机材料——凉爽的灰色、米色和白色。

增加维生素D

缺乏这种维生素与睡眠不好有关。

一项针对老年男性的研究发现,睡眠水平低的人很难入睡,而且他们的睡眠也不安稳。

另一篇发表在《营养神经科学》(nutrition Neuroscience)杂志上的文章,把维生素给了一组睡眠有问题的人,结果改善了。

维生素D的主要来源是阳光对皮肤的作用。在秋季和冬季,考虑服用补充剂。

其他来源包括油性鱼类、谷类鸡蛋、果汁和乳制品。

你可以重新振作起来

即使睡了几个不好的晚上,你也能恢复过来。

科学家发现,人体有一个聪明的系统可以帮助弥补短时间的睡眠不足。

它会等到我们再次入睡,然后确保我们在较浅的睡眠阶段花的时间更少,而在深度睡眠阶段花的时间更多——深度睡眠阶段可以让我们的身体和精神都得到恢复。

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